Com integrar la carn vermella i la d’au a una dieta saludable?

Una alimentació saludable i equilibrada inclou una varietat d’aliments proteics d’origen animal i vegetal. A l’igual que el peix, els ous, les nous i els porotos, la carn i l’aviram són riques en proteïnes i altres nutrients importants. No obstant això, la carn vermella també pot ser una font de greixos saturats no saludables. El mateix passa amb les aus de corral, depenent dels talls que seleccioni i de com els cuinis.

Amb alguns trucs i consells senzills, la carn i l’aviram poden seguir sent part de plats principals saborosos i saludables que inclouen els seus aliments proteics favorits. Aprèn a triar les seleccions més saludables de carns vermelles i carns blanques i com preparar-les usant mètodes baixos en greix.

Com triar la carn de res i d’au:
– Busca talls magres. Els talls magres de carn bovina inclouen quart, agulla, filet i llom. La carn magra de porc o xai inclou llom, costella de llom i pota.
– Menja sense pell. La carn d’au més magra és la carn blanca del pit sense pell. Si prefereixes la carn fosca, assegura’t de treure-li la pell abans de menjar.
– Verifica els percentatges. Quan compris carn bovina mòlta, busca paquets amb el percentatge més alt de carn sense greix (90% o més).
– Compte amb les aus de corral. Les aus de corral poden tenir tant de greix com la carn bovina mòlta, o més, perquè sovint inclouen carn i pell fosques. Per fer l’elecció més magra, tria carn de pit mòlta o busca un 90% de pollastre o gall dindi magres mòlts.
– Sé selectiu. Escull carn bovina que estigui etiquetada com “choice” (preferida) o “select” (selecta) en lloc de “prime” (òptima), que generalment té més greix. Si no pots resistir-te als talls alts en greix, utilitza’ls com una gratificació ocasional en lloc de com una opció regular.
– Tria fresc. Tracta de triar carns fresques en lloc de carns processades, que es conserven fumades, curades, salades o amb conservants i substàncies químiques. Limita la freqüència i la quantitat de carns processades, com ara salsitxes, carns fredes i cansalada a 1 unça no més d’unes quantes vegades al mes.

Com preparar les carns vermelles i d’au:
– Retalla el greix de la carn. Elimina tot el greix sòlida visible de la carn abans de cuinar-la. Retira tot el greix visible que quedi a la carn de porc i de res abans de menjar-la.
– Treu la pell de les aus de corral. Quan asos pollastre o gall dindi, està bé deixar-los la pell per cuinar-los. La pell ajuda a mantenir la carn d’au tendra i saborosa. Però treu la pell i el greix sota d’ella abans de menjar.
– Utilitza marinades. Les marinades estoven i mantenen la carn de res i d’aus de corral humida mentre es cuina. També poden realçar el gust que d’una altra manera es perdria a l’retallar el greix. Tria marinades baixes en greix, com barreges d’herbes o espècies amb vi, salsa de soja o suc de cítrics.
– Redueix el nivell. Els mètodes de cocció baixos en greix inclouen rostir a la graella o al forn, saltar i enfornar. La cocció fon gran part del greix de la carn i les aus. Per tant, quan cuinis carn o aus al forn, assegura’t de posar-les en una reixeta sobre una safata per coure de manera que el greix degoti.
– Treu el greix superficial. Prepara plats en els quals cuinis la carn en líquid, com sopes i guisats, amb un o dos dies d’anticipació, i després refrigéralos. A mesura que el plat es refreda, el greix s’endureix a la part superior i es pot extreure fàcilment de la superfície.
– Escorre el greix. Després de cuinar carn de res o d’au mòlta, s’escorre el greix de la paella i esbandeix la carn amb aigua calenta. Seca la carn amb una tovallola de paper per eliminar tota resta de greix i l’aigua.
– Tingues cura de la mida de les porcions. Reduir la mida de la porció disminueix la quantitat de greix i colesterol en la dieta. Si tries menjar carn, procura que no siguin més de 3 unces (85 grams) per menjar, no més d’un parell de vegades a la setmana. Això és de la mida d’una baralla de cartes. Tres unces (85 grams) també equivalen a mig pit de pollastre desossada i sense pell, una pota de pollastre sense pell amb cuixa o dues llesques primes de carn rostida magra.


Menjar carns vermelles i d’au amb moderació:
Les Pautes alimentàries per als nord-americans recomanen que la majoria de les persones redueixin el consum de greixos saturats, que provenen principalment de fonts d’aliments d’origen animal, com les carns vermelles i les aus de corral. Quan comes carn i aus de corral, tria talls magres. Inclou peix i marisc al menú més sovint (al menys dues vegades per setmana) en lloc de carn i aus de corral. Tracta de menjar més àpats d’origen vegetal i considera menjar un àpat sense carn cada setmana. Recorda que els llegums, com els fesols, les llenties i els cigrons, així com les nous i les llavors, també són riques en proteïnes.