Què és la creatina i quins beneficis té per a la salut

La creatina és un àcid orgànic que ens ajuda a enfortir i desenvolupar la musculatura. S’obté a partir d’aliments animals o, si no mengem carn, amb suplements

És probable que hàgim sentit parlar de la creatina com un suplement molt beneficiós per a esportistes.

No obstant això, és important que coneguem bé quina és la funció d’aquest aminoàcid en el nostre organisme, per així poder decidir si ens convé prendre-ho durant una temporada.

En aquest article que us portem des de Cal passanals sabràs què és la creatina, quines són les seves propietats i de quina manera hem de prendre-la per treure-li el màxim profit.

creatina-1Què és la creatina?
La creatina és un àcid orgànic que produeix el nostre fetge a partir de tres aminoàcids: l’arginina, la glicina i la metionina.

La creatina s’emmagatzema en les fibres musculars fins que s’allibera com a energia en fer un esforç físic, especialment si és breu però intens.

Encara que el cos ja produeix creatina, si la prenem com a suplement podem potenciar els seus efectes positius sobre la musculatura.


Beneficis per a la salut
La creatina té els següents beneficis per a la nostra salut:

Augmenta la resistència muscular
Sentim una força major
Augmenta la massa muscular
És, per tant, un suplement que pot resultar molt beneficiós per a esportistes que volen guanyar massa muscular i volum i també per als que volen millorar la seva forma corporal, és a dir, definir la musculatura i reduir el greix rebel.

Hi ha aliments rics en creatina?
Hi ha aliments rics en creatina
Cal destacar que no es pot obtenir creatina en aliments d’origen vegetal, de manera que les persones vegetarianes també haurien de considerar consumir-la com a suplement esporàdic.

Els aliments més rics en creatina són els següents, per ordre de major a menor quantitat:

arengada
vedella
salmó
tonyina
conill
pollastre
bacallà

Suplement de creatina
Que és la creatina
La recomanació general és de 5 g de creatina al dia repartida en diverses preses. No obstant això, una pauta més precisa seria d’1 gram per cada 10 kg de pes. És a dir, una persona de 60 kg prendria a 6 g diaris.
Després d’un mes de suplementació podem descansar dues setmanes i repetir.
Podem prendre la creatina amb aigua o barrejada amb els nostres batuts. Si anem a fer esport aquell dia, hauríem de prendre-la abans o després per potenciar els seus efectes positius.
En prendre la creatina augmentem la hidratació a nivell intracel·lular, de manera que també hem de prendre consciència de beure més aigua, especialment fora dels àpats i mentre realitzem esforços físics.
Haurem consumir, almenys, un litre i mig d’aigua cada dia, i en dies calorosos o si suem, fins i tot 2 litres.

És important aclarir que la creatina reté líquids només a nivell intracel·lular i que no té cap efecte negatiu sobre la funció dels ronyons .

És possible que ens haguem proposat augmentar o definir la musculatura o bé millorar la forma del nostre cos, o bé hàgim començat una rutina d’esport i vulguem una aportació extra d’energia.

Podem seguir també aquests senzills i efectius consells que complementaran la funció del suplement:
Menjar una ració de proteïna abans que passin 40 minuts després de l’exercici físico.En aquest moment hauríem de prendre també la dosi de creatina corresponent.
Realitzar exercicis de tonificació, amb peses o elements que ens ajudin a forçar el múscul (cintes, pilotes de pes o el nostre propi cos).
A manera inicial podem començar amb dues o tres sessions per setmana, alternant cada dia diferents músculs.

Després de tres mesos podrem reduir les sessions a una o dues per setmana, a manera de manteniment, segons els resultats que anem obtenint.

Són molt recomanables els batuts de proteïna vegana que es comercialitzen avui en dia en pols, a força d’aliments com el pèsol , el cànem, l’arròs integral o el sèrum de llet.
Podem combinar-los amb fruites i begudes vegetals.

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà Els camps necessaris estan marcats amb *